Geef toe, we willen allemaal een strakke buik en een wasbordje. Toch? Het is de meest centrale, zichtbare lichaamsdeel van je lichaam, maar het vereist wat werk om ze te laten zien. Allereerst is de sleutel tot zichtbare buikspieren het hebben van een laag vetpercentage. Je kan de grootste en sterkste buikspieren hebben, maar ze toch niet zien door een laagje vet wat er over heen zit. Een combinatie van voeding en cardio is de oplossing. Afgezien van het feit dat dit interessante onderwerpen zijn, is het niet waar dit artikel over zal gaan. Zelfs als ze niet zichtbaar zijn, zijn de buikspieren een belangrijk lichaamsdeel, die je niet zou moeten verwaarlozen.

Waarom buikspieren?

De midsectie van je lichaam bestaat uit een aantal belangrijke functionerende spieren. Het biedt stabiliteit en evenwicht aan je lichaam, wat belangrijk is voor talloze sporten en andere dagelijkse bezigheden. Daarnaast helpt het je met het behouden van een goede houding en het voorkomen van blessures. Het voordeel van buikspieren is dat je ze overal kunt trainen. Je hebt geen machines of apparatuur nodig om een goede ab-workout te realiseren! In dit artikel zal ik enkele workouts bespreken die je zullen helpen op weg naar die sterke buik!

Je buik bestaat uit verschillende delen, welke je ook apart aan zal moeten spreken. De spieren die voornamelijk worden getraind zijn de Rectus Abdominus (rechte buikspieren), en de externe Obliques (schuine buikspieren).

Mijn favoriete manier om de buikspieren te definiëren is door tijdens de workout mijn buikspieren goed aan te spannen op het zwaarste punt. Probeer dit zo’n 2 á 3 seconde vast te houden, en je zal zien dat je training veel intensiever en zwaarder zal worden. Iedereen kan zichzelf namelijk wel honderden keren snel op en neer werpen, maar hier train je de buikspieren niet mee. Naarmate je sterker wordt, kun je de sets verhogen tot zo’n 50 herhalingen. Dit zal je buik sterk en gedefinieerd maken.

Crunches & Sit-ups

Dit zijn waarschijnlijk de meest bekende buikspier oefeningen die er zijn. Ze zijn dan ook simpel, doch effectief.
De meest basic crunch wordt uitgevoerd terwijl je met je rug op de grond ligt, met je voeten recht op de vloer.

  • Plaats je handen gekruist op je borst, of achter je hoofd (hoe verder weg van je buik, hoe zwaarder de oefening).
  • Breng langzaam je lichaam omhoog. Zorg er hierbij voor dat je onderrug ten alle tijde op de grond blijft.
  • Span op het hoogste punt je buik een paar tellen goed aan, en zak weer terug naar de startpositie.
  • Herhaal.

De sit-up heeft maar een klein verschil met de crunch. In plaats van het ‘crunchen’ naar je knieën toe, haal je nu heel je lichaam omhoog, terwijl je je buikspieren goed aanspant.

Er bestaan vele varianten op de crunch. Je kan ze verzwaren door bijvoorbeeld gebruik te maken van gewichten of een medicijnbal, welke meteen je obliques onder handen zal namen.

Leg Raises

Zoals de naam eigenlijk al vermeld, draait deze oefening om het ophalen van de benen, terwijl je een strak postuur op de grond aanhoudt. Je traint hier voornamelijk de onderste buikspieren mee, terwijl je met crunchen en sit-ups voornamelijk de bovenste buikspieren aanspant.

  • Neem een ligpositie aan, met je rug op de grond.
  • Plaats je handen met de palmen naar beneden naast je lichaam. Dit dient als extra ondersteuning.
  • Haal langzaam je benen omhoog, terwijl je bovenlichaam recht op de grond blijft liggen. Probeer de workout echt vanaf je buik te laten komen.
  • Laat je benen weer zakken, zonder je hielen de grond te laten raken
  • Herhaal

Er zijn een aantal varianten op de Leg Raises. Je kan dit namelijk ook uitvoeren terwijl je met je armen ondersteund wordt, en je benen parallel met de vloer maakt. (Ook wel Hanging Leg Raises genoemd) Dit kan je eventueel verzwaren door een partner je benen ‘tegen te laten houden’.

Side Crunches

Side Crunches zijn crunches terwijl je op je zij ligt. Hier train je voornamelijk de schuine buikspieren mee.

  • Neem een ligpositie aan, waarbij je zijwaarts op de grond ligt. Buig je knieën iets.
  • Plaats beide handen achter je hoofd, en maak een opwaartse beweging
  • Span op het hoogste punt een aantal tellen je buikspieren goed aan, en zak weer terug in de startpositie.
  • Herhaal.

Bicycles

Bicycles zijn zware, intensieve buikspieroefeningen. Je traint zowel je Rectus Abdominus, als de Obliques bij het uitvoeren van deze oefening.

  • Ga liggen op de grond zoals je bij de Leg Raise oefening ligt, terwijl je je voeten iets van de grond houdt. Houd je handen achter je hoofd.
  • Begin je knieën en ellebogen kruiselings te laten raken. Dus: rechter-elleboog tegen linker knie en vice versa.
  • Blijf afwisselen en span je buikspieren bij elke draai aan.

Planken

De plank is een statische houding, waarbij je je torso volledig aangespannen houdt.

  • Neem een push-up-houding aan, met als enig verschil dat je je met je onderarmen en ellebogen ondersteunt, in plaats van met je handen.
  • Span je buikspieren aan, terwijl je hem licht inhoudt.
  • Houd dit zo’n 20 tot 30 seconden vast en laat los.
  • Herhaal.

Een variatie op de plank is de zijwaartse plank. Hierbij lig je met je lichaam zijwaarts op de grond, terwijl je jezelf ondersteund met 1 arm.

————————————————————————————————————————————————————

Trainingsschema

Het wordt tijd om deze slopende en intensieve oefeningen te combineren in een nóg intensiever schema!

Beginner

  • Crunches: 2 sets van 10-20 herhalingen
  • Leg Raises : 2 sets van 10 herhalingen
  • Side Crunches: 2 sets van 10 herhalingen
  • Plank: 2 sets van 15 seconden

Medium

  • Crunches: 3 sets van 15-25 herhalingen
  • Leg raises: 2 sets van 10 herhalingen
  • Bicycles: 2 sets van 10 herhalingen
  • Side Crunches: 2 sets van 10 herhalingen
  • Plank: 2 sets van 20 seconden

Bikkelhard!

  • Crunches: 3 sets van 30 hehalingen
  • Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen
  • Hanging Leg Raises: 3 sets van 10 herhalingen
  • Side Crunches : 2 sets van 10 herhalingen
  • Bicycles: 3 sets van 20 herhalingen
  • Plank: 2 sets van 10 seconden

Dat was hem! Werk dit schema uit van boven naar onder, en train je buikspieren 3 dagen per week met telkens een dag rust. Succes met trainen!

14 comments

  1. heeft het ook zin om alleen mijn onderste buikspieren te trainen of heb ik alle oefeningen nodig?
    En wat is de reden van een dag rust? werkt het dan beter?

    1. In principe kan je prima alleen de onderste buikspieren trainen. In mijn eigen geval zijn mijn onderste buikspieren wat minder ontwikkeld, dit werk ik dan bij door me wat meer en vaker te focussen op het onderste gedeelte.

      De rust heb je nodig zodat je spieren daadwerkelijk kunnen groeien, omdat ze in constante activiteit de tijd missen om zich op te laden (en te groeien).

  2. Erg mooi schema, werkt aardig goed. Wat je misschien nog wilt vermelden is dat je bij de (Hanging) Leg Raise erop let dat je onderrug niet krom trekt. Dit heb je ook vaak met de variant ‘Cycling Up’, een liggende positie en dan langzaam elk been om de beurt een denkbeeldige kist weg te laten schuiven (dus strekken), en dit herhalen. Wat ik heb gemerkt is dat je als je je buikspieren te weinig spant en je onderrug kromtrekt dat je dan erg veel last ervan krijgt.

    Voor de rest een zeer prettige en interessante tekst waar je veel uit kan opmaken en een paar hele goede oefeningen!

    8+

    MVG,
    Call Me Lendayes

    1. Je kunt overschakelen zodra je denkt het aan te kunnen. Gewoon uitproberen dus, als je het schema niet kunt afmaken doe je weer een stapje terug. Tussen elke set ongeveer 30 sec pauze, en tussen elke oefening een minuut of 2 pauze.

  3. Hallo, ik wil graag deze oefeningen doen maar ik krijg altijd zo’n last van me rug tijdens de oefeningen dat ik het maar 5x vol houd en dan moet stoppen door de pijn. Hor kan ik dit voor komen? Als ik de oefeningen uitvoer doe ik ze goed daar heb ik al iemand naar laten kijken. Dus aan me houding ligt het niet. Alvast bedankt voor de oefeningen

  4. Hey,
    Maakt het uit of het schema door volwassenen of kinderen wordt uitgevoerd ? Ik wil namelijk zelf echt wat aan mijn buikspieren doen maar ik ben bang dat het niet helpt omdat ik te jong ben.
    Gr.

  5. ik heb als ik zit veel vet vind ik zelf. ik ben nog jong maar wil over 4 maanden eigenlijk wel een strakke buik hebben… ik heb een vetje bij mijn onderbuik en bij mijn onderrug. het maakt me best onzeker! wat te doen?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*
*