Na deze weken gevuld met snacks, gebak, grote maaltijden en oliebollen, zijn we toegekomen aan de volgende stap: de goede voornemens. In dit schema richten wij ons op de buikspieren, zodat we over een paar maanden weer met een strakke buik over de stranden kunnen rennen!< Het schema bestaat uit drie onderdelen: Krachttraining : Driemaal per week, waarbij de nadruk wordt gelegd op total-body- en beenspieroefeningen.

Cardiovasculaire oefeningen : Deze zijn optioneel. Denk vooral aan hardlopen, joggen, wandelen, fietsen, zwemmen of het beoefenen van cardio-machines. Aangeraden wordt één intervaltraining, en 2 lichte cardio-oefeningen per week, zoals wandelen.

Buikspieroefeningen: Deze doen we tweemaal per week, Ik raad je aan om deze voor je krachttraining te doen. In dit schema zal je diverse soorten oefeningen vinden voor de buikspieren.

Je wekelijkse trainingsschema

In dit schema werk je een circuit training af, die je spieropbouw zal optimaliseren. Dit houdt in dat je een set oefeningen uitvoert, en onmiddellijk met de volgende set begint, met slechts 30 seconden rust. Volg de volgorde van de oefeningen; deze zijn zo geschikt om ervoor te zorgen dat je elke keer begint met een oefening gericht op een andere spier.

Door je telkens te richten op een andere spier, stel je je lichaam in staat om non-stop door te gaan met oefeningen, wat er weer voor zorgt dat al je spieren constant in een work-flow zitten. De reden waarom circuit-training werkt: Je bespaart veel tijd door van spiergroep te wisselen, waardoor je rustperiodes worden geminimaliseerd.

De eerste twee weken van het programma doen we het circuit tweemaal. Zorg ervoor dat je van oefening wisselt met niet meer dan 30 seconden rust. Ben je klaar met één circuit, rust dan zo’n 2 minuten en begin aan de volgende. Als je na deze twee weken comfortabel bent geworden met een schema, voeg dan een derde circuit toe. Omdat wij niet voor iedereen persoonlijk dit schema kunnen plaatsen, neem je voor elke oefening een gewicht waarvan je de genoteerde herhalingen kan uitvoeren. Wordt dit te makkelijk? Verhoog het gewicht dan met 5-10% van het oude gewicht.

——————————————————————————————————————–

Maandag

Total-body workout krachttraining met nadruk op de buikspieren
Voer een set van elke buikspieroefening * uit; daarna tweemaal de rest van het circuit

Oefening Herhalingen Rust Sets
Traditionele Crunch * 12-15 geen 1
Gebogen been knieheffen * 12-15 geen 1
Schuine V-Up * 10 elke kant geen 1
Brug * 1 of 2 minuten geen 1
Back Extensions * 12-15 geen 1
Hurken 10-12 30 seconden 2
Bankdrukken 12 30 seconden 2
Pulldown 12 30 seconden 2
Military Press 12 30 seconden 2
Upright Row 12 30 seconden 2
Triceps Pushdown 10-12 30 seconden 2
Leg Extension 10-12 30 seconden 2
Bicep Curl 12 30 seconden 2
Beencurler 10-12 30 seconden 2

——————————————————————————————————————–

Dinsdag (optioneel)

Lichte cardiovasculaire training, zoals wandelen. Probeer dit gedurende 30 minuten vol te houden in een vlot tempo.

——————————————————————————————————————–

Woensdag

Total-body workout krachttraining met nadruk op de buikspieren
Voer een set van elke buikspieroefening * uit; daarna tweemaal de rest van het circuit

Oefening Herhalingen Rust Sets
Traditionele Crunch * 12-15 geen 1
Beenheffen * 12 geen 1
Zijwaartse buigingen * 6-10 elke kant geen 1
Zijwaartse plank * 1 of 2  minuten aan iedere kant geen 1
Back Extensions * 12-15 geen 1
Hurken 10-12 30 seconden 2
Bankdrukken 10 30 seconden 2
Pulldown 12 30 seconden 2
Military Press 12 30 seconden 2
Upright Row 12 30 seconden 2
Triceps Pushdown 10-12 30 seconden 2
Leg Extension 10-12 30 seconden 2
Biceps Curl 12 30 seconden 2
Beencurler 10-12 30 seconden 2

——————————————————————————————————————–

Donderdag(optioneel)

Lichte cardiovasculaire training, zoals wandelen. Probeer dit gedurende 30 minuten vol te houden in een vlot tempo.

——————————————————————————————————————–

Vrijdag

Total-body workout krachttraining met nadruk op de beenspieren
Herhaal hele circuit tweemaal

Oefening Herhalingen Rest Sets
Hurken 10 30 seconden 2
Bankdrukken 12 30 seconden 2
Pulldown 10 30 seconden 2
Lunges 10-12 elk been 30 seconden 2
Military Press 12 30 seconden 2
Upright Row 12 30 seconden 2
Step-Up 10-12 elk been 30 seconden 2
Triceps Pushdown 12 30 seconden 2
Leg Extension 12 30 seconden 2
Bicep Curl 12 30 seconden 2
Beencurler 10-12 30 seconden 2

——————————————————————————————————————-

Zaterdag (optioneel)

Buikspieren workout

Oefening Herhalingen Rest Sets
Traditionele Crunch 12-15 Geen 3
Gebogen been knieheffen 12 Geen 1
Schuine V-Up 10 elke kant Geen 2
Brug 2 minuten Geen 1
Terug Extension 15 Geen 1

——————————————————————————————————————-

Veel succes met het schema!

3 comments

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*
*