Op Instagram en TikTok duikt dit najaar steeds vaker hetzelfde cijfer op: 120 gram koolhydraten per uur, gepresenteerd als het geheim achter je persoonlijk record op de marathon. Met de Amsterdam Marathon en tientallen andere najaarswedstrijden in aantocht, willen veel hardlopers precies weten wat ze in hun flesjes en gels moeten stoppen. Het probleem is dat de wetenschap achter die 120 gram genuanceerder is dan de reels doen geloven, en dat de bijwerkingen zelden in beeld komen.
Waar het cijfer 120 vandaan komt
Het getal is niet uit de lucht gegrepen. Onderzoekers van Liverpool John Moores University lieten acht elite marathonlopers, met een persoonlijk record van rond de 2:23, in gecontroleerde proeven op de loopband koolhydraten drinken op drie doseringen: 60, 90 en 120 gram per uur. Ze maten met gelabelde glucose-fructose precies hoeveel van die koolhydraten het lichaam daadwerkelijk verbrandde. Bij 120 gram per uur lag de verbranding van koolhydraten uit de drank hoger dan bij 90 en 60 gram, en verbeterde de loopeconomie met ongeveer 3 procent tegenover de laagste dosis.
Dat is een reëel fysiologisch effect, geen verzinsel. Maar het is ook precies het detail dat op social media wordt uitvergroot tot "iedereen moet 120 gram per uur drinken om sneller te lopen", terwijl de studie dat helemaal niet heeft getest.
Wat het onderzoek niet heeft laten zien
De proef duurde twee uur op een loopband, niet de drie tot vier uur die de meeste amateurs nodig hebben voor een volledige marathon. Er is nooit gemeten of de deelnemers dankzij 120 gram per uur ook daadwerkelijk sneller over de finish kwamen. Onderzoekers die de studie kritisch doorlichtten, wezen er bovendien op dat het verschil tussen 90 en 120 gram per uur op de loopeconomie statistisch niet overtuigend was, terwijl de maagklachten bij 120 gram wel degelijk toenamen. Begin dit jaar publiceerde hetzelfde tijdschrift zelfs een formele reactie waarin andere onderzoekers vraagtekens zetten bij de gebruikte methode.
Met andere woorden: de meest gedeelde conclusie op social media, "meer koolhydraten is altijd beter", is precies het stukje dat het onderzoek zelf niet onderbouwt.
De maagklachten die niemand erbij vermeldt
In alle drie de doseringen hadden de lopers matige tot ernstige maagklachten, maar bij 120 gram per uur waren misselijkheid, een opgeblazen gevoel en buikkrampen het grootst. Voor elite-atleten die hun darmen jarenlang trainen op hoge koolhydraatinname is dat al lastig te verteren. Voor een amateur die op wedstrijddag voor het eerst een gel per 20 minuten naar binnen werkt, is de kans op een pitstop bij kilometer 30 aanzienlijk groter dan de kans op een sneller eindtijd.
Je maag traint mee met je benen, en dat proces gaat niet in twee testweken voor de wedstrijd. Wil je je koolhydraatinname tijdens het lopen opvoeren, doe dat dan tijdens je lange duurlopen in de weken ervoor, niet pas op de ochtend van de start.
Hoeveel heb je dan wel nodig
Voor de meeste recreatieve en sub-elite lopers blijft 60 tot 90 gram koolhydraten per uur de praktische ondergrens en bovengrens voor inspanningen langer dan twee en een half uur. Dat komt neer op twee tot drie gels per uur, of een combinatie van een sportdrank met wat vaste voeding zoals dadels of een banaan. Loop je een marathon in ruim vier uur, dan ligt je verbruik per uur lager dan bij een sub-3-uur-loper, simpelweg omdat je langzamer beweegt en minder brandstof per minuut verstookt.
Belangrijker dan het exacte grammage is dat je een schema kiest dat je in trainingen al hebt uitgeprobeerd. Net zoals je cafeïnetiming vooraf test in plaats van op wedstrijddag, geldt dat ook voor koolhydraten: wat op papier optimaal is, helpt niets als je maag het niet verdraagt.
Koolhydraten laden begint al dagen van tevoren
De uren tijdens de race zijn maar de helft van het verhaal. Het gevestigde advies voor koolhydraatladen komt neer op 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, verspreid over de laatste 36 tot 48 uur voor de start. Voor een loper van 70 kilo is dat 490 tot 840 gram koolhydraten per dag, verdeeld over drie hoofdmaaltijden en twee tot drie tussendoortjes zodat je spijsvertering het aankan. Recent onderzoek beweegt trouwens richting kortere maar hoger gedoseerde laadprotocollen van één dag, in plaats van de klassieke opbouw over een hele week.
Sommige lopers zoeken hun heil ook in bietensap voor de nitraatboost, maar dat vervangt koolhydraatladen niet. Het zijn twee losse strategieën die je los van elkaar moet plannen, niet als vervanging van elkaar.
Waarom minerale drankjes niet automatisch de oplossing zijn
Naast koolhydraten grijpen veel lopers ook naar extra elektrolyten omdat ze denken dat krampen en vermoeidheid daardoor komen. Zoals we al schreven over elektrolyten tijdens het sporten, is dat verband veel zwakker dan de marketing suggereert. Een tekort aan koolhydraten voel je meestal eerder en duidelijker dan een tekort aan zout of magnesium, en dat maakt je brandstofkeuze op wedstrijddag belangrijker dan het extra zakje elektrolytenpoeder in je bidon.
Wat je dit najaar anders doet
Ga niet blind achter het getal 120 aan omdat een influencer het een marathongeheim noemt. Test tijdens je lange duurlopen wat jouw maag verdraagt tussen 60 en 90 gram koolhydraten per uur, bouw je koolhydraatinname twee dagen voor de start rustig op naar 7 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht, en laat je laatste grote maaltijd twee tot drie uur voor de start vooral herkenbaar en vezelarm zijn. Sneller lopen begint niet bij een extra gel, maar bij een strategie die je al tien keer in de training hebt uitgeprobeerd voordat je hem op de startlijn gebruikt.
