Je pakt een espresso voor het sporten omdat iedereen zegt dat het werkt. Toch voel je soms niets, en de volgende keer juist een duidelijke boost. Dat verschil zit niet in je hoofd. Het zit in timing, dosering en hoe jouw lichaam cafeïne afbreekt, en dat laatste verschilt per persoon meer dan de meeste sporters denken.
Hoeveel cafeïne heb je eigenlijk nodig
De effectieve dosis voor sportprestaties ligt volgens sportwetenschappelijk onderzoek tussen de 3 en 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 210 tot 420 milligram, wat neerkomt op ongeveer twee tot vier koppen koffie. Meer is dus niet automatisch beter: boven die bandbreedte neemt het prestatievoordeel nauwelijks toe, terwijl bijwerkingen zoals hartkloppingen en onrust wel toenemen. Het factsheet cafeïne van TopsportTopics laat zien dat cafeïne vooral helpt bij duursport en intervaltraining, minder bij korte krachtinspanningen van een paar seconden.
Uit onderzoek van de NVWA onder 851 sportschoolbezoekers blijkt dat ongeveer 1 op de 5 mensen puur cafeïnepoeder of -tabletten gebruikt naast koffie. Zeven op de tien gebruikers van die pure supplementen meldden klachten die ze aan cafeïne toeschreven, meestal door een te hoge dosis in één keer. Koffie geeft je vanzelf een natuurlijke bovengrens, een puur supplement niet, en dat maakt het risico op overdosering groter dan mensen beseffen.
Waarom cafeïne niet bij iedereen hetzelfde werkt
Je lever breekt cafeïne af via een enzym dat wordt aangestuurd door het CYP1A2-gen. Sommige mensen hebben een variant die cafeïne snel afbreekt, anderen juist traag. Snelle afbrekers voelen het effect korter maar kunnen doorgaans hoger doseren zonder bijwerkingen. Langzame afbrekers houden cafeïne veel langer in hun systeem, wat verklaart waarom een kopje koffie om vier uur in de middag bij de een geen probleem is en bij de ander tot middernacht wakker houdt.
Dit verklaart ook waarom twee sporters met exact dezelfde dosis compleet andere ervaringen rapporteren. Je eigen gevoeligheid test je het beste door te variëren met kleine stappen, niet door blind een vast schema van een ander over te nemen. Een genetische test is leuk om te weten, maar niet nodig: je merkt je eigen type binnen een paar weken vanzelf aan hoe je reageert op late koffie.
De beste timing voor jouw training
Cafeïne bereikt zijn piekconcentratie in het bloed 30 tot 60 minuten na inname. Neem je het te vroeg, dan is het effect alweer aan het afnemen tegen de tijd dat je begint. Neem je het te laat, dan mis je het voordeel tijdens je warming-up. Een halfuur tot drie kwartier voor de start van je training is voor de meeste mensen de sweet spot.
De halfwaardetijd van cafeïne ligt gemiddeld rond de vijf uur, maar kan bij langzame afbrekers oplopen tot acht of negen uur. Train je in de avond, houd dan rekening met je slaap: cafeïne die om acht uur in de avond nog voor de helft in je lichaam zit, kan je nachtrust verstoren zonder dat je het effect meteen aan je energie merkt. Je hartslag tijdens de training laat trouwens ook zien of de cafeïne daadwerkelijk je inspanning beïnvloedt, niet alleen je gevoel.
Cafeïne combineren met andere supplementen
Er gaat al jaren een mythe rond dat cafeïne de werking van creatine tegenwerkt. Recenter onderzoek heeft dat niet kunnen bevestigen: de twee kunnen prima samen, zolang je op andere momenten let op voldoende vocht. Lees ook ons artikel over creatine en je hersenen als je wilt weten wat creatine wel en niet doet buiten je spieren.
Waar je wel op moet letten is vocht en elektrolyten. Cafeïne heeft een licht vochtafdrijvend effect, vooral als je er niet aan gewend bent. Bij een korte training van onder het uur maakt dat weinig uit, maar bij langere duurinspanningen in de zomer telt het mee. We schreven eerder al over waarom een sportdrank met elektrolyten minder oplevert dan je zou denken, en dat geldt des te meer als je ook cafeïne binnenkrijgt.
Test het voor je volgende zware training
De beste manier om te weten of cafeïne voor jou werkt, is het uitproberen tijdens een training die er niet toe doet, niet vlak voor een wedstrijd of belangrijke persoonlijke record poging. Noteer wat je drinkt, wanneer, en hoe je je een uur later voelt. Na twee of drie sessies zie je een patroon: of je een snelle of langzame afbreker bent, welke dosis voor jou werkt, en hoe laat op de dag cafeïne nog zinvol is zonder je slaap te verpesten. Dat is waardevoller dan elk algemeen advies, inclusief dit artikel.
