Je hebt net een zware beenspier-sessie achter de rug en de vrijdagborrel wenkt. Een paar biertjes kan toch geen kwaad, denk je, want je hebt de training al gedaan. Onderzoek uit Nieuw-Zeeland laat iets anders zien: alcohol grijpt direct in op het proces waarmee je lichaam na het sporten spieren opbouwt, en dat effect is groter dan de meeste sporters beseffen.
Wat alcohol met je spieren doet na een training
Onderzoekers van de University of Otago lieten fysiek actieve mannen een zware training doen, gevolgd door een fietssessie. Daarna kregen de deelnemers ofwel eiwit, ofwel alcohol gecombineerd met eiwit, ofwel alcohol met koolhydraten. De resultaten, gepubliceerd in PLOS ONE, waren duidelijk: alcohol alleen verlaagde de spiereiwitsynthese met 37 procent ten opzichte van eiwit alleen. Zelfs met een eiwitshake erbij bleef de synthese nog altijd 24 procent lager.
Spiereiwitsynthese is het proces waarbij je lichaam beschadigde spiervezels herstelt en opbouwt tot sterker weefsel. Rem je dat proces af, dan pluk je minder profijt van dezelfde training. Krachttraining levert je al na anderhalf uur per week gezondheidswinst op, maar die winst hangt evengoed af van wat je erna doet.
De dosis in het onderzoek was fors
Belangrijk om te vermelden: de deelnemers kregen 1,5 gram alcohol per kilogram lichaamsgewicht, omgerekend zo'n twaalf standaardglazen. Dat is een hoeveelheid die weinig sporters op een doordeweekse avond drinken. Wat er gebeurt bij twee of drie glazen is nooit apart onderzocht, dus een simpel biertje na het sporten wordt door dit onderzoek niet automatisch verboden terrein.
Toch zijn de mechanismen achter het effect ook bij lagere doses al actief. Alcohol verhoogt het stresshormoon cortisol en verlaagt tegelijk testosteron, twee hormonen die allebei meespelen bij spierherstel. Bij drie tot vier glazen alcohol daalt de testosteronproductie met ongeveer 7 procent, en die verschuiving in hormoonbalans werkt averechts voor iedereen die net een training achter de rug heeft.
Hoeveel is dan wel oké
Een enkel biertje of glas wijn na het sporten is geen ramp, maar de grens ligt lager dan veel mensen denken. Vanaf ongeveer vier standaardglazen op een avond schuiven de effecten uit het onderzoek van marginaal naar merkbaar: je testosteron zakt, je cortisol stijgt en je vochtbalans raakt verstoord. Wie twee of drie keer per week traint en op diezelfde avonden stevig doordrinkt, telt die tegenwerking op en ziet het effect na een paar weken terug op de weegschaal of in de sportschool.
Het tijdstip maakt ook verschil. Alcohol vlak na de training, terwijl je spieren nog volop bezig zijn met herstel, grijpt harder in dan hetzelfde glas een paar uur later bij het avondeten. Simpelweg de tijd tussen trainen en drinken oprekken, geeft je lichaam een kans om alvast met eiwitopname te beginnen voordat de lever het roer overneemt.
Waarom je lever een keuze maakt die jou niet uitkomt
Je lichaam behandelt alcohol als een gif dat zo snel mogelijk weg moet. Zolang je lever daarmee bezig is, staat de afbraak van melkzuur in je spieren op een lager pitje, waardoor je langer met een verzuurd gevoel blijft zitten. Ondertussen werkt alcohol als vochtafdrijvend middel: je verliest extra vocht en met dat vocht ook mineralen als magnesium en kalium, allebei nodig voor een goed werkende spier.
De combinatie van minder eiwitopbouw, een verstoorde hormoonbalans en uitdroging verklaart waarom een avond stevig doorzakken na de sportschool je herstel met dagen kan vertragen in plaats van uren. Dat sluit aan bij wat we al wisten over herstel: je herstel duurt sowieso langer naarmate je ouder wordt, en alcohol maakt die achterstand alleen maar groter.
Slaap is de stille schakel
Een avond drinken voelt vaak alsof je sneller in slaap valt, maar die slaap is van slechtere kwaliteit. Alcohol onderdrukt de diepe slaapfases waarin je lichaam de meeste groeihormonen aanmaakt en spierweefsel herstelt. Combineer dat met de vochtverstoring en het is logisch dat mensen die regelmatig na het sporten drinken, minder vooruitgang boeken dan hun trainingsvolume zou beloven.
Dat groeihormoon-effect telt extra zwaar door als je net aan het opbouwen bent. Twee trainingen per week zijn al genoeg om spieren te laten groeien, mits het herstel daarna ook goed verloopt.
Wat je hiermee doet als je toch af en toe drinkt
Helemaal stoppen met alcohol is voor de meeste mensen geen realistisch advies, en dat hoeft ook niet. De richtlijn van het Voedingscentrum blijft: drink niet, of in ieder geval niet meer dan één glas per dag. Voor wie serieus aan spieropbouw werkt, loont het om die glazen bewust te plannen op een rustdag in plaats van vlak na een zware training, zodat het herstelvenster van je spieren niet direct wordt doorkruist.
Eet en drink daarnaast extra voor het slapengaan als je toch iets hebt gedronken: een eiwitrijke snack en een groot glas water beperken de schade aan zowel je spiereiwitsynthese als je vochtbalans. Zo hoef je een biertje met vrienden niet meteen te zien als een training die voor niets is geweest, maar weet je wel waarom de vooruitgang soms tegenvalt terwijl je eiwitinname op papier klopt.
