Loop een willekeurige supermarkt binnen en je route naar de kassa gaat langs minstens tien producten met een dikke sticker erop: eiwitrijk, high protein, extra eiwit. Kwark, brood, chips, zelfs pastasaus. Het lijkt alsof de hele schappenwand ineens is omgebouwd tot sportvoeding. Maar wat betekent zo'n label eigenlijk, en hoeveel eiwit zit er echt in die reep die je net in je karretje gooide?
Wanneer mag een product zich eiwitrijk noemen
Dat een fabrikant "eiwitrijk" of "high protein" op een verpakking mag zetten, is geen marketingkeuze. Het is wettelijk vastgelegd in de Europese claimsverordening, die precies bepaalt welke voedingsclaims zijn toegestaan en onder welke voorwaarden. Voor de claim "eiwitrijk" geldt: minstens 20 procent van de energiewaarde van het product moet uit eiwit komen. Voor de mildere claim "bron van eiwit" ligt die grens op 12 procent. Meer hoeft een fabrikant niet te laten zien, en dat is precies waar het interessant wordt.
De regel telt namelijk alleen de verhouding tussen eiwit en energie, niets anders. Suiker, vet, vezels of de kwaliteit van het eiwit doen niet mee. Zolang een kwark, reep of drankje aan die 20 procent voldoet, mag het label erop, ongeacht wat er verder in zit. Het Voedingscentrum legt de precieze grenzen uit, en die tekst laat weinig ruimte voor interpretatie: het gaat om een rekensom, geen kwaliteitskeurmerk.
Waarom een reep vol suiker toch eiwitrijk mag heten
Neem een gemiddelde proteïnereep uit het schap. Die haalt zijn eiwitpercentage vaak met een combinatie van wei-eiwit en soja-isolaat, prima ingrediënten op zich. Maar om de reep smakelijk te houden, gaat er ook glucosestroop, chocoladecoating of een suikeralcohol als maltitol in. Het resultaat: een product dat qua eiwitpercentage keurig aan de norm voldoet, maar in de praktijk dichter bij een snoepreep zit dan bij een gezonde tussendoortje. De claim zegt niets over dat deel van het verhaal, en dat is precies waarom je verder moet kijken dan de voorkant van de verpakking.
Hetzelfde geldt voor drinkyoghurt en kwark met een eiwitboost. Sommige varianten zijn simpelweg gezeefde kwark met van nature veel eiwit en weinig toevoegingen. Andere zijn een basisproduct met extra melkeiwitpoeder én extra suiker om de smaak recht te trekken. Beide mogen "eiwitrijk" heten. Alleen de achterkant van de verpakking, de ingrediëntenlijst en de suikerkolom in de voedingswaardetabel, laat het verschil zien.
Hoeveel eiwit heb je als sporter eigenlijk nodig
Het is de moeite waard om die 20 procent-regel naast je eigen eiwitbehoefte te leggen. De algemene voedingsnorm, gebaseerd op WHO-richtlijnen, gaat uit van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand die regelmatig krachttraint of duursport doet, ligt dat aanzienlijk hoger: sportvoedingsdeskundigen rekenen doorgaans met 1,4 tot 2,0 gram per kilo, afhankelijk van trainingsintensiteit en doel. Voor een sporter van 75 kilo betekent dat een dagelijkse behoefte van 105 tot 150 gram eiwit, ruim boven het gemiddelde van een niet-sportende Nederlander.
Het goede nieuws: die hoeveelheid haal je met gewone voeding makkelijker dan de schappenwand vol eiwitrepen doet vermoeden. Kip, eieren, Griekse yoghurt, peulvruchten en volle granen leveren samen ruim voldoende, vaak zonder dat je er bewust op hoeft te letten. Ook zonder te koken kom je al een heel eind, en het gaat uiteindelijk niet om zoveel mogelijk eiwit binnenkrijgen, maar om wat je lichaam daadwerkelijk gebruikt voor spieropbouw. Een dure proteïnereep erbovenop verandert daar meestal weinig aan.
De mythe van onvolledige eiwitten
Een ander hardnekkig idee is dat plantaardig eiwit "onvolledig" zou zijn en dat je binnen één maaltijd de juiste aminozuren moet combineren, bonen met rijst, hummus met brood, om er iets aan te hebben. Dat beeld stamt uit voedingsonderzoek van decennia geleden en is inmiddels achterhaald. Zolang je gedurende de dag een gevarieerd aanbod aan plantaardige eiwitbronnen binnenkrijgt, zoals linzen, kikkererwten, tofu en volkoren granen, krijgt je lichaam ruimschoots alle essentiële aminozuren binnen. Je hoeft ze niet in één bord te combineren. Peulvruchten blijken sowieso een sterkere eiwitbron voor sporters dan veel mensen denken, ook los van dierlijke aanvullingen.
Zo lees je een etiket zonder je te laten misleiden
De volgende keer dat je een eiwitrijk product in je handen hebt, helpt het om drie dingen te checken voordat het label je overtuigt. Kijk eerst naar de eiwitwaarde per 100 gram in plaats van per portie, verpakkingen rekenen graag met kleine porties om indrukwekkender te ogen. Kijk daarna naar de suikerkolom: bij een reep of drinkyoghurt boven de 10 gram suiker per 100 gram is "eiwitrijk" vooral een geruststellend label op iets dat qua samenstelling dichter bij een dessert zit. En reken tot slot even door wat je betaalt per gram eiwit. Een bak kwark of een blik kikkererwten levert vaak twee tot drie keer zoveel eiwit per euro als een gelabelde reep uit hetzelfde schap.
Het label is geen leugen, de rekensom klopt gewoon precies volgens de regels. Maar een percentage op een verpakking vertelt nooit het hele verhaal over wat je eet. Dat blijft, zoals wel vaker in de supermarkt, het werk van de achterkant van de verpakking.
