Je kent de claim inmiddels wel. Een fitnessinfluencer legt uit dat je spiergroei verdubbelt als je de gewichten maar langzaam genoeg laat zakken. Vier tellen naar beneden, dan pas terug omhoog. Het klinkt logisch en het is overal te zien op Instagram. Toch is het verhaal genuanceerder dan de meeste reels je laten geloven.
De wetenschap achter de neerwaartse fase van een beweging, de zogeheten eccentrische fase, is wel degelijk interessant. Alleen niet op de manier die de meeste mensen denken.
Wat er precies gebeurt als je een gewicht laat zakken
Elke oefening heeft twee fases. Bij een squat til je omhoog in de concentrische fase en zak je naar beneden in de eccentrische fase. In die eccentrische fase verlengt je spier terwijl hij toch kracht levert, en dat is mechanisch een heel ander proces dan optillen.
Onderzoekers van Edith Cowan University in Australië, onder leiding van hoogleraar Ken Nosaka, lieten een groep proefpersonen vijf weken trainen met alleen de eccentrische fase van een bicepscurl. Een andere groep deed de volledige beweging, dus optillen en laten zakken. De groep die alleen liet zakken, met de helft van het aantal herhalingen, boekte vergelijkbare winst in kracht en spiermassa als de groep die de volledige beweging deed. Dat is opvallend, want die groep deed dus veel minder totale arbeid voor hetzelfde resultaat.
Waarom tempo alleen niet is wat je denkt dat het is
Hier wringt de populaire uitleg op social media. Het verhaal van Nosaka gaat over eccentrische overload, waarbij de spier tijdens het laten zakken daadwerkelijk meer belasting te verduren krijgt dan tijdens het optillen. Dat is iets anders dan gewoon langzamer zakken met hetzelfde gewicht dat je ook omhoog tilt.
Een Nederlandse vertaling van die nuance: als je 20 kilo normaal in twee seconden laat zakken en je rekt dat nu uit tot vier seconden, verandert er mechanisch minder dan je zou hopen. Pas als je het gewicht tijdens het zakken verhoogt, bijvoorbeeld met 20 tot 50 procent extra belasting via een partner die meehelpt bij het optillen, ontstaat het effect dat onderzoekers bij eccentrische overload zien.
Een studie uit 2025 in Frontiers in Physiology onderzocht dit verschil bij squats. Achttien ongetrainde proefpersonen trainden zeven weken met een eccentrische fase van vier seconden tegenover een fase van één seconde, zelfde gewicht. De groep met de langzamere fase liet meer spiergroei zien in de vastus lateralis, een van de vier quadricepsspieren. Het sample was klein en de deelnemers waren onervaren, dus het is een aanwijzing, geen eindoordeel. Wel bevestigt het dat tempo zelf een rol speelt, al is het effect kleiner dan de verhalen op social media suggereren.
Wat dit betekent voor je eigen schema
Je hoeft je trainingsschema niet om te gooien. Trainen tot spierfalen is al vaker ontkracht als heilige graal, en hetzelfde geldt hier: een goed opgebouwd basisprogramma verslaat bijna altijd een trucje. Wat wel zinvol is: bij oefeningen waar je controle verliest in de negatieve fase, zoals de laatste reps van een bankdrukset, bewust vertragen. Niet omdat het magie is, maar omdat het je dwingt de spier onder spanning te houden in plaats van het gewicht te laten vallen.
Gebruik dit vooral bij isolatie-oefeningen zoals bicepscurls, kabeltrekkingen of beenextensies, waar een trainingspartner makkelijk kan helpen met het optillen zodat jij je volledig op het zakken kunt richten. Bij grote compound-oefeningen zoals squats of deadlifts is dit lastiger te organiseren en minder nodig, omdat je daar al genoeg totale spanning opbouwt.
Zware gewichten zijn, zoals eerder bleek, niet de enige weg naar spiergroei, en eccentrische training is in diezelfde lijn een extra instrument, niet een vervanging van je basis. Wie liever met tijd speelt dan met extra gewicht, kan ook kijken naar de 3/7-methode, die spiergroei via volume en rust anders aanpakt dan via tempo.
Houd rekening met extra spierpijn
Eccentrische training, zeker als je er niet aan gewend bent, veroorzaakt meer spierschade dan gewone herhalingen. Dat is normaal en onderdeel van het aanpassingsproces, maar het betekent wel dat je niet elke training met zware eccentrische nadruk moet doen. Twee keer per week per spiergroep is voor de meeste mensen genoeg om er baat bij te hebben zonder dat je herstel in de weg zit. Bouw het rustig op, begin met één set per oefening en kijk hoe je lichaam reageert voordat je het uitbreidt.
Verwacht de eerste keer flink wat spierpijn, ook als je al jaren traint. Dat komt niet doordat je iets verkeerd deed, maar doordat je spieren simpelweg niet gewend zijn aan die specifieke belasting. Na een paar weken regelmatige blootstelling trekt die reactie vanzelf bij, een verschijnsel dat sportwetenschappers de repeated bout effect noemen.
Wat je morgen anders doet in de sportschool
Vertraag de neerwaartse fase bij één of twee isolatie-oefeningen in je volgende training, maar verwacht geen wonderen van tempo alleen. Zoek liever een training buddy die je helpt met de concentrische fase, zodat je op het gewicht kunt zakken dat je normaal niet aankunt. Dat is waar de eccentrische overload echt zit, niet in het aftellen tijdens het zakken op Instagram.
