Bij de meeste mensen in de sportschool draait alles om de opwaartse beweging. Het gewicht optillen, de stang omhoog drukken, jezelf omhoog trekken. De weg terug omlaag is meestal een kwestie van laten vallen, zo snel mogelijk klaar voor de volgende rep. Precies daar zit het probleem, want uit meerdere onderzoeken blijkt dat die dalende fase, de excentrische fase, minstens zoveel bijdraagt aan spierkracht en spiergroei als de fase waar je op let.
Een recente review van bewegingswetenschapper Kazunori Nosaka, gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Science, zet op een rij wat er de afgelopen jaren aan bewijs is bijgekomen. De conclusie: excentrisch trainen levert vergelijkbare of zelfs betere resultaten op dan traditioneel trainen, en dat met minder vermoeidheid.
Wat er gebeurt in de dalende fase van een oefening
Een spier kan op drie manieren kracht leveren. Concentrisch, waarbij de spier verkort terwijl je een gewicht optilt. Isometrisch, waarbij de spier kracht levert zonder van lengte te veranderen, zoals bij een wall sit. En excentrisch, waarbij de spier juist verlengt terwijl hij kracht blijft leveren, zoals bij het laten zakken van een halter tijdens bankdrukken.
Die excentrische fase kan meer kracht aan dan de andere twee. Onderzoek laat zien dat spieren tijdens het verlengen minimaal 20 procent meer kracht kunnen leveren dan tijdens het verkorten. Je kunt dus zwaarder gaan dan je concentrisch aankunt, zolang je het gewicht maar gecontroleerd laat zakken.
Waarom trager zakken meer kracht oplevert
Hypertrofie-onderzoeker Brad Schoenfeld vergeleek in 2017 wat meer spiergroei oplevert, puur concentrisch trainen of puur excentrisch trainen. Na zes weken had de excentrische groep iets meer spiergroei geboekt. Het verschil was klein, maar het bevestigde iets dat bodybuilders al decennia beweren: de weg omlaag telt net zo hard mee als de weg omhoog.
Nog opvallender is een studie die Nosaka in zijn review aanhaalt. Proefpersonen die vier weken lang, vijf dagen per week, één enkele maximale excentrische spiercontractie van drie seconden deden, bouwden 12,8 procent meer concentrische kracht op. Een controlegroep die alleen concentrisch trainde, kwam niet verder dan 6,3 procent. Met een fractie van de inspanning dus bijna het dubbele resultaat.
Dat maakt excentrisch trainen ook interessant als je niet elke keer zwaar wilt tillen om vooruitgang te boeken. Een trager tempo op de weg omlaag activeert meer spiervezels dan je op basis van het opgetilde gewicht zou verwachten.
Ook je pezen worden er sterker van
Excentrisch trainen doet meer dan spieren. Onderzoek van sportarts Håkan Alfredson, een van de bekendste namen op het gebied van peesblessures, toont aan dat excentrische oefeningen de peesstructuur verbeteren en pijn verminderen bij chronische peesklachten. Peescellen reageren op de mechanische belasting door nieuw collageen aan te maken en beter te organiseren. Daarom krijgen mensen met een hardnekkige achillespees- of tennisarmblessure vaak juist excentrische oefeningen als revalidatie voorgeschreven, en niet gewone krachtoefeningen.
Zo bouw je het in zonder dat het foute boel wordt
Je hoeft je hele schema niet om te gooien. De meest gebruikte manier is simpelweg het tempo aanpassen: laat het gewicht in drie tot vier tellen zakken in plaats van in één seconde. Bij bankdrukken, squats en biceps curls werkt dit meteen merkbaar, de laatste reps voelen zwaarder aan terwijl je hetzelfde gewicht gebruikt.
Wie verder wil gaan, kan met een trainingspartner werken die helpt bij het optillen, zodat jij alleen op de excentrische fase focust met een gewicht dat je concentrisch niet eens zou kunnen tillen. Dat is intensiever en vraagt om goede begeleiding, dus niet iets om als beginner alleen te proberen.
Belangrijk om te weten: excentrische training kost meer herstel. De spierschade die het veroorzaakt is groter dan bij gewoon trainen, dus bouw het geleidelijk op en niet bij elke training. Twee keer per week een spiergroep excentrisch belasten is meer dan genoeg, want twee keer per week trainen blijkt al voldoende voor spiergroei bij de meeste mensen. En besef dat herstel na je veertigste sowieso langer duurt, dus stem de frequentie af op je leeftijd en trainingsniveau.
Waar je mee moet oppassen
Nosaka benadrukt in zijn review dat spierschade helemaal niet nodig is om vooruitgang te boeken. De oude aanname dat je flink stijf moet zijn om resultaat te zien, klopt dus niet. Met een geleidelijke opbouw en verstandige programmering kan excentrisch trainen juist veilig worden ingezet, ook bij ouderen of mensen die net beginnen met sporten.
Gebruik het wel als aanvulling, niet als vervanging. Een volledige beweging, met zowel de concentrische als de excentrische fase, blijft de basis. Ga je alleen excentrisch trainen, dan mis je de kracht en coördinatie die je juist bij het optillen opbouwt.
De volgende keer dat je traint let je op de weg omlaag
Je hoeft er geen apart trainingsschema voor te bedenken. Tel bij je volgende training gewoon mee hoe lang je erover doet om het gewicht te laten zakken. Duurt het minder dan een seconde, dan laat je een groot deel van het effect liggen. Vertraag die beweging bewust bij een paar oefeningen deze week en je merkt vanzelf dat dezelfde gewichten opeens een stuk zwaarder aanvoelen.
