Je hebt vast weleens gehoord dat vitamine D goed is voor je botten. Wat minder bekend is: een tekort raakt ook direct je spieren, en dan vooral het soort kracht dat je nodig hebt bij een sprint, een sprong of een explosieve herhaling in de gym. Wageningse onderzoekster Evelien Backx volgde 128 Nederlandse topsporters, vooral hockeyers, atleten en voetballers, en de uitkomst is opvallend: zeven op de tien haalde de ondergrens van 75 nmol/L niet.
Dat onderzoek ging over topsporters, maar het mechanisme werkt bij jou net zo. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen een prof die drie keer per dag traint en iemand die drie keer per week naar de sportschool gaat. Als je spiercellen te weinig vitamine D binnenkrijgen om optimaal te functioneren, geldt dat evengoed voor de recreatieve sporter die op zoek is naar een snellere sprint of een hogere sprong bij zijn wekelijkse partijtje voetbal.
Wat vitamine D in je spieren doet
Vitamine D werkt niet alleen op botniveau. Op celniveau helpt het je mitochondriën, de energiefabriekjes in je spiercellen, om calcium op te nemen. Dat calcium is nodig voor de ATP-productie die elke spiercontractie aandrijft. Bij een tekort daalt die opname, en daarmee ook je eiwitproductie en je spierkracht. Het is dus geen vaag "goed voor je algemene gezondheid"-verhaal, maar een concreet mechanisme dat je sprintje op de piste of je laatste rep in de squat rack beïnvloedt.
Wil je je herstel breder aanpakken? Magnesium speelt daarbij ook een rol, al werkt dat via een ander mechanisme dan vitamine D.
Zeven op de tien topsporters komt tekort
Het onderzoek van Backx laat zien dat het probleem niet bij amateurs zit, maar juist bij mensen die er hun beroep van maken. Van de 128 onderzochte topsporters zat 70 procent onder de grens van 75 nmol/L. In de winter loopt dat percentage op tot 62 tot 73 procent van alle sporters die te weinig binnenkrijgen. Logisch, want in Nederland maakt je huid tussen oktober en april nauwelijks vitamine D aan door de lage zonnestand.
Het gekke is dat sporters het probleem wel kennen, maar er weinig mee doen. Bijna 89 procent van de onderzochte atleten vindt vitamine D belangrijk voor hun gezondheid en ruim 71 procent voor hun prestaties, maar slechts 23 procent maakt zich er daadwerkelijk zorgen over. Tussen weten en handelen zit dus een flink gat.
Dit zie je terug in je sprint en sprong
De gevolgen van een tekort zijn meetbaar. Onderzoek naar prestatietesten laat verschillen zien op de verticale sprong, de 10-meter sprint, shuttle runs, de triple hop for distance en je maximale kracht bij een 1RM squat. Sporters met een tekort scoren op al die testen lager dan sporters met een gezonde vitamine D-waarde.
Het omgekeerde werkt ook. Bij atleten met een vastgesteld tekort verbeterde suppletie van 5000 IU per dag gedurende acht weken zowel de sprinttijd als de spronghoogte meetbaar. Dat is geen kleine placebo-winst, maar een aantoonbaar effect op explosiviteit, precies het type kracht dat je nodig hebt bij intervaltraining, gewichtheffen of een sprint naar de bus na een zware legday.
Zoek je nog meer aan winst op je duurprestatie? bietensap kan daar ook bij helpen, al grijpt dat aan op je bloedvatverwijding in plaats van op je spiercellen.
Wie het grootste risico loopt
Niet iedereen loopt evenveel risico. Indoor-sporters, zoals volleyballers en gymnasten, komen simpelweg minder aan zonlicht dan een hardloper die buiten traint. Sporters boven de 53e breedtegraad, zo ongeveer de lijn Groningen-Emmen en alles daarboven, hebben het lastiger dan sporters uit zuidelijker landen. Ook mensen met een donkere huidskleur maken van nature minder vitamine D aan via zonlicht, en trainen op momenten dat de zon laag staat, vroeg in de ochtend of laat op de avond, levert simpelweg minder synthese op dan een middagtraining in de volle zon.
Stapel je twee of drie van deze factoren, bijvoorbeeld een indoor-sport in Noord-Nederland in de winter, dan is de kans groot dat je zonder het te weten al maanden onder je optimale waarde zit.
Dat merk je zelf niet altijd direct. Een tekort geeft geen scherpe pijn of duidelijk signaal, het uit zich eerder als een plateau: je sprint wordt niet sneller, je legpress-gewicht stijgt niet meer, terwijl je training verder onveranderd blijft. Veel sporters schrijven dat toe aan vermoeidheid of een gebrek aan motivatie, terwijl de oorzaak soms simpelweg in je bloedwaarden zit.
Zo weet je of dit ook voor jou geldt
Je vitamine D-waarde raad je niet, die laat je meten. Een bloedtest bij je huisarts geeft in nmol/L precies aan waar je staat, en dat is de enige manier om te weten of suppletie voor jou zinvol is. Het Voedingscentrum adviseert de meeste volwassenen sowieso een basisdosis, en voor mensen met een aangetoond tekort ligt de gangbare opbouwdosering rond 2000 IU per dag gedurende tien tot twaalf weken.
Twijfel je of een supplement past bij wat je al binnenkrijgt via voeding en zon, overleg dan met je huisarts of een sportdiëtist voor je zelf aan de hoge doseringen begint. En check ook eens of creatine iets voor jouw trainingsdoelen kan betekenen, want net als vitamine D is het een van de weinige supplementen waarvan de winst echt is aangetoond, niet alleen beweerd.
