Zeventien jaar lang veranderde het officiële advies voor krachttraining bijna niet. Het American College of Sports Medicine (ACSM), de belangrijkste autoriteit op het gebied van sportgeneeskunde in de Verenigde Staten, heeft die richtlijn nu voor het eerst sinds 2009 herzien. Het opvallende is niet dat het advies strenger is geworden, maar juist simpeler.
Herkenbaar: je begint enthousiast aan een nieuw schema, wisselt na een paar weken naar een ander programma omdat je ergens las dat dat beter zou werken, en na drie maanden sta je weer bij af. Juist dat gedrag, programma's wisselen voordat ze de kans krijgen om te werken, is precies wat de nieuwe richtlijn wil doorbreken.
Een herziening op basis van 137 onderzoeken
Onderzoekers van McMaster University, met kinesiologie-hoogleraar Stuart Phillips als hoofdauteur, bogen zich over 137 systematische reviews met samen meer dan 30.000 deelnemers. Zoveel bewijs gaf geen aanleiding om vast te houden aan strakke, voorgeschreven programma's. Volgens McMaster University luidt de kernboodschap dat elke vorm van krachttraining al werkt, zolang je hem maar volhoudt. Dat sluit aan bij ander recent onderzoek: Harvard Health wees eerder dit jaar op een verband tussen jarenlange krachttraining en een lager risico op vroegtijdig overlijden.
Het advies in cijfers
Concreet komt de nieuwe richtlijn op het volgende neer:
- Train elke grote spiergroep minimaal twee keer per week.
- Voor kracht: ongeveer 80 procent van je één-herhalingsmaximum, in twee tot drie sets per oefening.
- Voor spiergroei: rond de tien sets per week per spiergroep.
- Voor power: een lichter gewicht, tussen de 30 en 70 procent van je maximum, met de nadruk op snelheid tijdens de opwaartse beweging.
Dat tien sets per week al genoeg is voor spiergroei sluit aan bij wat je misschien al wist uit ons artikel over te veel sets in een training: meer volume is niet automatisch beter, en op een gegeven moment werkt extra volume juist tegen je herstel.
Consistentie wint het van perfectie
De oude richtlijn uit 2009 schreef vrij strak voor hoe een trainingsprogramma eruit moest zien, met vaste schema's voor herhalingen, rust en opbouw. De nieuwe versie draait dat om. Phillips verwoordt het zo: "Het beste krachttrainingsprogramma is het programma dat je daadwerkelijk volhoudt." Inspanning en regelmaat blijken belangrijker dan de exacte invulling van je schema.
Dat betekent ook dat je niet elke set tot spierfalen hoeft te duwen. Dat beeld klopt met ons eerdere artikel over trainen tot spierfalen: zwaar genoeg trainen werkt, tot het randje gaan is voor de meeste mensen overbodig.
Voor beginners betekent dit vooral rust: je hoeft niet meteen de perfecte split te vinden voordat je begint. Voor gevorderde sporters is de boodschap net zo relevant, want juist die groep blijft vaak onnodig sleutelen aan rustpauzes, oefenvolgorde en periodisering, terwijl de basis, twee keer per week trainen met voldoende inspanning, al het meeste werk doet.
Een voorbeeldweek volgens het nieuwe advies
Concreet toegepast kan dat er zo uitzien voor iemand die drie keer per week trainingstijd heeft:
- Maandag: onderlichaam (squat, deadlift of een variant daarop, 2 tot 3 sets van elk).
- Woensdag: bovenlichaam (bankdrukken, roeien, schouderpress, 2 tot 3 sets van elk).
- Vrijdag: hele lichaam, met de nadruk op spiergroepen die maandag en woensdag nog niet aan de beurt waren.
Op die manier komt elke grote spiergroep twee keer per week aan bod, precies wat de richtlijn adviseert. Heb je maar twee dagen beschikbaar? Dan werkt een volledige full body-training op beide dagen net zo goed, zolang je dicht bij je eigen maximum trainde. Het gaat niet om het aantal trainingsdagen op zich, maar om hoe vaak elke spiergroep binnen een week wordt aangesproken.
Je hebt geen sportschool nodig
Een van de meest praktische conclusies uit de 137 onderzoeken: elastische banden en lichaamsgewicht-oefeningen leveren vergelijkbare resultaten op als vrije gewichten en machines. Voor kracht en spiermassa maakt het apparaat dus minder uit dan vaak gedacht. Dat is ook het idee achter ons artikel over lichte gewichten: niet het gewicht op de stang bepaalt je vooruitgang, maar hoe dicht je bij je eigen maximum trainde tijdens die set.
Voor wie thuis of op reis trainen moet, is dat goed nieuws. Een setje weerstandsbanden en je eigen lichaamsgewicht volstaan om dezelfde twee trainingen per spiergroep per week te halen die de richtlijn aanraadt. Zolang de spier dicht bij vermoeidheid komt, maakt het voor kracht en spiermassa dus weinig uit of dat gebeurt met een stang van twintig kilo of met je eigen lichaam als weerstand.
Wat je deze week met je schema kunt doen
Je hoeft je trainingsplan niet meteen om te gooien. Check alleen of elke grote spiergroep minstens twee keer per week aan de beurt komt, en laat de rest los. Geen perfecte split, geen uitgekiende rustperiodes, geen gedoe over het juiste apparaat. Kies een schema waar je drie maanden later nog steeds staat, want dat is precies waar de nieuwe richtlijn om draait.
De grootste verandering zit dus niet in de oefeningen zelf, maar in waar je je zorgen om moet maken. Niet de perfecte opbouw, niet het ideale aantal rustdagen, maar simpelweg of je volgende week weer staat. Dat is minder ingewikkeld dan het klinkt, en precies daarom werkt het voor meer mensen dan een strak uitgewerkt programma ooit deed.
