Sinds april dit jaar ziet de Schijf van Vijf er anders uit. Het Voedingscentrum knipte het vleesadvies flink terug en gooide de knop om richting peulvruchten. Voor de gemiddelde Nederlander is dat een aanpassing in de supermarkt. Voor jou, als je drie keer per week traint en op je eiwitten let, raakt het iets concreter: de belangrijkste eiwitbron in je weekmenu krijgt letterlijk minder ruimte op het bord.
Het vleesadvies ging fors naar beneden
Het oude advies stond op maximaal 500 gram vlees per week. Dat is nu 300 gram, en daarvan mag maximaal 100 gram mager rood vlees zijn, zoals rund- of varkensvlees. De overige 200 gram is voor witvlees zoals kip. Voor vis geldt los daarvan een advies van maximaal 100 gram per week. Ook kaas gaat omlaag: van 40 naar 20 gram per dag. Dat meldde de NOS op 9 april 2026, de dag waarop het Voedingscentrum de vernieuwde Schijf presenteerde. Opvallend is dat het Voedingscentrum hiermee verder gaat dan de Gezondheidsraad, die in december 2025 nog maximaal 200 gram rood vlees per week adviseerde.
Gehaktbal, worst en andere bewerkte vleeswaren vallen onder "zo min mogelijk". Dat is precies het soort vlees dat in veel bulk-maaltijden en meal preps terechtkomt, dus daar zit voor sporters het eerste pijnpunt.
Wat 100 gram rood vlees betekent voor je eiwitdoel
Als je kracht traint, zit je eiwitbehoefte waarschijnlijk hoger dan het algemene advies. We schreven eerder al dat het dubbele eiwitadvies voor sporters allang de norm was, iets van 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80 kilo is dat 130 tot 160 gram eiwit per dag, zeven dagen per week. Honderd gram rood vlees per week dekt daarvan maar een fractie, en dat was met het oude advies van 500 gram al zo.
Het verschil is dat je nu minder ruimte hebt om dat gat met vlees te dichten als je dat zou willen. Witvlees, vis, eieren en zuivel blijven ruimer toegestaan, maar wie vooral op rood vlees en worst leunde voor eiwit, moet nu actief op zoek naar vervanging. En die vervanging ligt volgens het nieuwe advies vooral bij peulvruchten.
Peulvruchten worden je nieuwe eiwitbron
Het advies voor linzen, bonen, kikkererwten en soja gaat van 120-180 gram naar 250 gram per week, bijna twee keer zoveel. Tofu, tempeh, falafel en hummus tellen nu ook mee als portie peulvruchten. Marije Verwijs, gezondheidsexpert bij het Voedingscentrum, zei bij de presentatie dat peulvruchten voor veel mensen nog geen vast onderdeel van hun eetpatroon zijn en dat haalbaarheid daarom net zo belangrijk is als de voedingswaarde zelf.
Voor je trainingsvoeding is dat eigenlijk goed nieuws. Honderd gram gekookte linzen levert ongeveer 9 gram eiwit en ruim 7 gram vezels, tegen nul vezels in een stuk vlees. Dat sluit aan op iets dat we al eerder lieten zien: de meeste sporters eten genoeg eiwit, maar veel te weinig vezels. Een bak kikkererwten door je rijst of een schep linzen in je bolognesesaus lost twee problemen in één keer op, zonder dat je extra moet plannen.
Het eiwit uit peulvruchten mist wel één aminozuur dat vlees wel heeft, methionine. Combineer ze daarom met granen zoals rijst, volkoren pasta of brood, dan vul je het profiel alsnog aan. Dat is geen nieuwe truc, maar wel eentje die je nu vaker nodig hebt dan vroeger.
Minder rood vlees, let op je ijzer en zink
Rood vlees is een van de beste bronnen van heem-ijzer, de vorm die je lichaam het makkelijkst opneemt. Met een plafond van 100 gram per week valt een deel van die opname weg, en dat merk je het snelst als je al een krappe ijzervoorraad hebt. We schreven al dat vermoeidheid bij vrouwelijke sporters vaker een ijzertekort is dan overtraining, en een lager vleesadvies maakt dat risico niet kleiner.
Peulvruchten bevatten ook ijzer, maar dan in de non-heem-vorm, die je lichaam lastiger opneemt. Een glas vers geperst sinaasappelsap of een handje paprika bij de maaltijd met vitamine C verhoogt die opname flink. Thee of koffie bij de maaltijd werkt juist averechts, dus schuif die naar een uurtje later.
Zo pas je je weekmenu aan
Je hoeft je trainingsvoeding niet om te gooien, maar een paar kleine aanpassingen schelen veel. Vervang één of twee vleesmaaltijden per week door een linzen- of kikkererwtenschotel, en bewaar je rode vlees voor het moment dat het echt bijdraagt, zoals na een zware krachttraining. Kies bij kip en vis gewoon je normale porties, die zijn in het nieuwe advies niet veranderd. En bouw structureel een vitamine C-bron in bij je plantaardige eiwitmaaltijden, zodat het ijzer dat je wel binnenkrijgt ook echt landt.
De Schijf van Vijf is geen trainingsschema, maar de verschuiving erin raakt precies het stuk van je voeding waar je als sporter het meest op leunt. Wie dat nu al meeneemt in zijn boodschappenlijst, hoeft straks niet in paniek zijn eiwitstrategie te herschrijven.
