Dus je hebt besloten dat je klaar bent om mee te doen aan een obstacle run, zoals Mud Masters, Iron Viking of de Spartan Race? Goed, dan ben je hier helemaal op de juiste plek. Het beste van trainen voor een Obstacle Run (OCR) is dat het leven zelf een soort hindernisbaan in. Je lichaam moet dan ook klaar zijn voor alles wat het leven je biedt.

Obstakel Run workout

Wil je deze extreem zware obstakel runs kunnen doorstaan, dan zal je echter wat meer je best moeten doen. Zo heb je een goede basis van algemene fitheid nodig om als een koning de finish te halen, en dat is precies waar we je vandaag bij helpen. Deze training van de Zuid-Afrikaanse hindernisracer Trevor Lagerwey, die hij maakte voor onze collega’s bij Men’s Health, daagt je uit met klassieke gymnastiekoefeningen, zandzakwerk en genoeg cardio om je metabolisme naar een calorieverbrandende snelheid te sturen. Dat bouwt atletisch vermogen, kracht en uithoudingsvermogen. En misschien het beste van alles, het vereist minimale apparatuur.

De training is bijna overal buitenshuis uitvoeren, van een speeltuin tot in je achtertuin, en het zal bijna elke spier in je lichaam tot het uiterste drijven.

Volg de onderstaande instructies voor elke beweging; rust 30 seconden tussen sets, tenzij anders aangegeven. Voer drie keer per week de routine uit.

1. Stepup met extra gewicht


Vier sets, 15 herhalingen per been
Gebruik zandzakken, een verzwaarde rugzak of een stevige rugzak gevuld met stenen. Plaats je tas naar keuze op je bovenrug (of op een schouder, als het een kleinere tas is) en doe 30 stappen op een verhoogd platform (15 herhalingen per been). Verhoog je niet-stappende knie tot heuphoogte tijdens elke rep. Maak vier sets.

2. Pushup & V-sprong


Drie sets, 10 herhalingen
Doe twee pushups. Na de tweede, terwijl je je handen op de grond en op de knieën tegen elkaar plant, spring je met je benen naar voren, zodat je knieën bijna je rechterelleboog raken. Spring terug naar de opdrukpositie en spring dan met je benen naar voren, zodat je knieën bijna je linkerelleboog raken. Dat is één herhaling; doe drie sets van 10.

3. Sandbag squat & burden run


Drie tot vijf sets, 20 herhalingen (squats) en 30 meter (burden run)
Pak een zandzak, een zware medicijnbal of een rugzak en plaats deze op je bovenrug. Houd je borst omhoog, doe 20 squats; dan, zonder het gewogen object te verschuiven, ren je
explosief 30 meter ver. Rust niet; begin onmiddellijk met de volgende set. Doe drie tot vijf sets.

4. Toe-to-bar & pullup


Drie sets, 10 herhalingen
Hang aan een optrekstang met een overhandse handgreep. Buig je benen nu omhoog met gestrekte benen en raak de stang aan met je tenen. Keer dan terug naar het begin. Voer twee pullups uit en neem drie seconden de tijd om jezelf na elke herhaling te laten hangen. Dat is één herhaling; doe drie sets van 10.

5. Chinup en halve L-sit


Vier herhalingen
Begin met het hangen aan een optrekstang met behulp van een onderhandse handgreep. Voer 4 chinups uit en laat jezelf vervolgens zakken. Hef je knieën op tot je dijen parallel zijn met de vloer. Houd vijf seconden vast. Dat is één herhaling; doe er vier. Is dat te gemakkelijk voor je? Houd je benen dan recht voor een volle L-sit.

6. Brede sprong & burpee


Drie sets, 10 herhalingen
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Gooi je armen naar achteren, buig je knieën en spring dan zo ver mogelijk naar voren. Focus op zacht landen; je knieën moeten recht boven je voeten zijn. Doe onmiddellijk een burpee, laat je borst op de grond vallen, ga dan rechtop staan ​​en spring recht naar boven. Klap met je handen boven je hoofd om de burpee af te maken. Dat is één herhaling; doe 10 herhalingen. Probeer drie sets te maken. Rust tussen de sets als het nodig is, maar werk hard om de vermoeidheid te doorstaan. Het is beter om je tempo te vertragen dan volledig te stoppen.

7. The Punisher

Om het helemaal af te maken hebben ze bij Men’s Health nul genade! The Punisher is een echte uithoudingsvermogen-bouwer. Gedurende 10 minuten ren je in een comfortabel tempo, maar dan net even anders. Elke 25 seconden val je op de grond en doe je drie tot vijf pushups; behoud hier een goede vorm, zelfs als je moe wordt. Geef aan hoeveel totale pushups je hebt voltooid; elke keer dat je deze workout doet, probeer je meer pushups te doen of verder te rennen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*
*